Osnovni principi zdrave ishrane osoba starijih od 60 godina

Ovi principi zdrave ishrane pomaže vam da ostanete aktivni i izbegnete strašne pratioce starosti – giht, osteoporozu, dijabetes, aterosklerozu, kao i druge tegobe.

Sa godinama se metabolizam usporava, fizička aktivnost smanjuje, a sa njom i potreba za proteinima, mastima, ugljenim hidratima i vlaknima. Sadržaj kalorija u dnevnoj ishrani postaje manji u proseku za 7% svakih deset godina života nakon 40 godina. Za osobe starije od 60 godina, prosečan dnevni unos kalorija treba da bude od 1800 (žene) do 2200 kcal (muškarci).

Principi zdrave ishrane

Kako stari, ljudsko telo se menja – povećava se procenat masti, a mišićna masa postaje manja. Da je ne biste prebrzo izgubili, morate jesti dovoljno proteina. Starija osoba može sebi priuštiti 2-3 jaja nedeljno (najbolje meko kuvana ili u obliku omleta).

Meso, živinu i ribu, čak i nemasnu, treba konzumirati sa oprezom, ne više od jedne porcije dnevno (80–100 g), samo u kuvanom obliku. Prva jela sa bujonom su dozvoljena ne više od 2-3 puta nedeljno, a ostatak vremena je bolje izabrati vegetarijanske supe (žitarice, mlečne proizvode, povrće i voće).

Poželjne vrste mesa i ribe su: junetina, piletina, ćuretina, rečna riba (smuđ, štuka, šaran) i morska riba – sorte bakalara. Preporučljivo je da stariji ljudi imaju dane bez mesa jednom nedeljno.

Principi zdrave ishrane: Mlečni proizvodi

Ljudi od 60 i više godina starosti treba da unose do trećine svojih proteina dnevno iz mlečnih proizvoda – oni sadrže mnogo kalcijuma, što je neophodno za sprečavanje osteoporoze.

U svakodnevnu ishranu potrebno je uključiti 100 g nemasnog mladog sira. Ako se dobro podnosi, možete piti 200-300 ml mleka dnevno. Ako se sveže mleko loše podnosi sa godinama zbog smanjene aktivnosti enzima, može se prokuvati ili dodati u čaj ili kafu.

Posebno su korisni fermentisani mlečni proizvodi – kefir i jogurt. Sadrže bacil mlečne kiseline, koji održava normalan sastav crevne mikroflore. Takođe se preporučuje konzumiranje proizvoda mlečne kiseline sa probioticima – lakto- i bifidobakterijama.  A da bi probiotici bili efikasniji, morate dodati prebiotike, kao što su dijetalna vlakna.

Dozvoljena količina masti

U ishrani osoba preko 60 godina života trebalo bi da bude malo masti. Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti ili ako postoje, potrebno je ograničiti namirnice koje sadrže holesterol i zasićene masne kiseline (masno meso, žumanca, goveđe, svinjsko, pileće i druge životinjske masti).

Možete konzumirati jednu supenu kašiku pavlake dnevno ili u hranu dodati 5-10 g putera. Ishrana treba da sadrži 20-25 g biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, itd.) dnevno.

Takođe je neophodno konzumirati 300–400 g nedeljno pečene ili konzervirane morske masne ribe (skuša, sardina, losos, haringa), koja sadrži omega-3 polinezasićene masne kiseline neophodne organizmu.

Dnevna količina ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati u ishrani ne bi trebalo da budu više od 300 g dnevno. Pre svega, šećer i slatkiši su ograničeni – možete ih jesti 30-50 g (ne više od 10% ukupnog unosa kalorija).

Prednost treba dati voću, bobičastom voću i medu, gde je šećer predstavljen u obliku fruktoze. Za starije je izuzetno važno da konzumiraju žitarice, povrće i voće koje sadrže dijetalna vlakna. Ove supstance normalizuju zgrušavanje krvi i sprečavaju apsorpciju glukoze i holesterola i na taj način smanjuju njihov sadržaj u krvi.

Da li su starijim ljudima potrebni dodatni vitamini i minerali?

Starijim osobama se savetuje da ograniče unos soli na 5 g dnevno, potpuno izbegavaju slanu hranu (haringe, kiseli krastavci, pečurke), čija zloupotreba povećava krvni pritisak, otežava rad srca i izaziva edem.

U starijoj dobi, važno je unositi dovoljno vitamina – kako iz hrane, tako i u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa. Posebno su korisni antioksidanti, koji štite organizam od mnogih bolesti i usporavaju starenje.

Antioksidansi uključuju vitamine E, C, karotenoide (beta-karoten, lutein i likopen, koji su prisutni u narandžastom povrću, voću i tamnozelenom povrću), kao i minerale (cink, bakar, selen) i druge komponente hrane (flavonoidi, izoflavoni, indoli, fenolne kiseline, katehini, antocijanini, itd.).

Nastavite da čitate

?>

Ova ishrana može da pomogne sprečavanju nastanka krvnih ugrušaka

Povezane vesti

Savet nutricionista: Jarebika pomaže u jačanju imuniteta

17514

Nutricionista i velnes stručnjak Irina Popkova ističe da je jarebika izuzetno zdrava i zašto je obavezno treba uvrstiti u ishranu tokom jeseni. Nu...

Jedite crni luk i ojačajte imunitet pre sezone virusa

17497

Crni luk je odličan izvor vitamina C i raznih drugih hranljivih materija. Evo na koje načine ovo povrće može pomoći u poboljšanju vašeg ukupnog zd...

Zašto je spirulina superhrana i koje su njene zdravstvene prednosti?

17386

Spirulina je drevna alga i moćni antioksidans i prema mišljenu naučnika donosi neverovatne zdravstvene koristi. Pogledajte za šta je sve dobra. Sp...

Otkrivamo 5 mitova o hlebu: Jedite ga bez griže savesti!

17327

Jedemo ga svaki dan i pri svakom zalogaju osećamo grižu savesti: je li koristan ili ne, da li goji, jesmo li mogli izabrati drugu, zdraviju varijan...